A indústria de suplementos e produtos fitness tem alavancado a popularidade das dietas hiperproteicas como a fórmula mágica do emagrecimento. No entanto, segundo a nutricionista Camylla Pedrosa, especialista no acompanhamento nutricional de mulheres ansiosas, essa estratégia alimentar exige cautela. O excesso ou a falta de proteínas pode agravar quadros gastrointestinais e desregular o microbioma intestinal, um conjunto micro-organismos essenciais à digestão, imunidade e saúde mental.

“Muitas mulheres ansiosas relatam irritabilidade, compulsão e dificuldade de adesão quando seguem esse tipo de dieta de forma prolongada ou restritiva”, alerta a profissional. Segundo ela, o intestino é o primeiro órgão a sinalizar que algo não vai bem – um impacto que se estende ao cérebro, por conta da má absorção de nutrientes essenciais à produção de neurotransmissores.

Entre os sinais de alerta de desequilíbrio proteico estão halitose, fezes fétidas, gases frequentes, acne em regiões hormonais (como queixo e costas), sensação de fadiga após as refeições e irritabilidade. Em muitos casos, esses sintomas estão ligados à disbiose intestinal, agravada por dietas ricas em produtos industrializados e pobres em fibras prebióticas.

Ela explica que a elevação brusca da ingestão proteica, sem o suporte de carboidratos complexos e fibras, pode comprometer a produção de neurotransmissores como serotonina, dopamina e GABA, que são fundamentais para o humor, o apetite, o sono e o foco. “A proteína está na base da saúde emocional. Sem ela, o corpo não consegue produzir os compostos que acalmam, equilibram e dão energia”, destaca Camylla.

Segundo a nutricionista, a serotonina, reguladora do humor e apetite, depende de triptofano, que também vem das proteínas. Já a ocitocina, o hormônio do amor, do vínculo e da empatia, também requer proteínas para ser sintetizada. Por sua vez, a dopamina, melatonina, noradrenalina e adrenalina dependem do bom funcionamento do ciclo do folato, que por sua vez depende de B9 e B12 (nutrientes presentes nas carnes, ovos, peixes, vegetais folhosos e grãos).

Proteína não é armazenada no corpo
Na prática clínica, Camylla observa casos frequentes de mulheres que consomem suplementos hiperproteicos (como barrinhas e shakes), mas apresentam sintomas típicos de carência nutricional, como compulsão, irritabilidade e fadiga. Isso ocorre porque o corpo humano não armazena proteína: é necessário ingeri-la de forma equilibrada ao longo do dia, preferencialmente em refeições completas, com alimentos naturais e ricos em fibras e gorduras boas.

Do outro lado da moeda, a deficiência proteica é um caos silencioso. “Por exemplo, inchaço nas pernas muitas vezes vem da deficiência de albumina, uma proteína plasmática essencial para manter o equilíbrio de líquidos no organismo. Sem ela, o líquido extravasa dos vasos sanguíneos e incha as extremidades”, explica Camylla.

A nutricionista recomenda priorizar fontes naturais de proteína, como ovos, carnes, peixes e leguminosas, combinadas com alimentos que favorecem a saúde intestinal, como azeite de oliva extravirgem, vegetais, sementes, folhas e até chocolate 70% cacau.
Ela recomenda que a escolha das fontes de proteína deve seguir uma ordem de prioridade nutricional, privilegiando peixes e frutos do mar, seguidos por frango, ovos, carne suína, carnes vermelhas (bovina e ovina) – limitadas a 300 a 500 gramas por semana, conforme orientação da Organização Mundial da Saúde (OMS). “Cortes magros devem ser priorizados, com exceção dos peixes ricos em ômega-3, que oferecem benefícios cardiovasculares e anti-inflamatórios”, destaca a especialista.

Camylla também faz um alerta sobre o consumo de carnes processadas, como linguiça, salsicha e presunto. “Esses produtos estão classificados no Grupo 1 de carcinogenicidade da OMS, o mesmo grupo do tabaco. Ingerir apenas 50g de carne processada por dia pode aumentar em até 18% o risco relativo de câncer colorretal”, informa a nutricionista, com base no relatório da International Agency for Research on Cancer (IARC), braço da OMS especializado em estudos sobre câncer.

Como acrescentar fibras prebióticas e gorduras de qualidade à sua proteína?

Azeite de oliva extravirgem
Rico em ácido oleico (ômega-9), é um anti-inflamatório natural e melhora a absorção de antioxidantes dos vegetais

Chocolate 70% cacau (de sobremesa, depois da refeição)
Fonte de polifenóis prebióticos, é anti-inflamatório natural e reduz a vontade de doce. Estimula bactérias boas, como a Bifidobacterium

Abacate
Rico em fibras e gorduras boas, contribui com saciedade e equilíbrio hormonal, reduzindo o cortisol e melhorando o humor

Vegetais (brócolis, couve-flor, vagem, cenoura, e abobrinha)
Fontes de fibras prebióticas naturais

Folhas (Alface, rúcula, agrião, espinafre)
Fonte leve de fibras, antioxidantes e clorofila

Sementes e oleaginosas
Ricas em fibras insolúveis, gorduras boas e minerais reguladores de humor. Alimentam a microbiota e melhoram o trânsito intestinal. Use gergelim, chia e linhaça moídas na hora, sobre suas refeições, com fontes de proteína